お悩みの人
はげにゃん☆
この記事の信頼性
この記事を書いている僕は、2019年に体重を85kgから70kgに落とし、同時に筋トレを行うことで、引き締まった体を手に入れた、アラフィフ・ハゲ・筋トレ経験者です。ハゲは関係ないですね（笑）
また、2019年6月から2020年3月まで、24時間型のフィットネスジムに通っていました。
今回は40代からの筋トレ方法、プロテインの飲み方、筋トレの効果について解説していきます。もちろん、20代、30代、50代の方にとっても有益な情報となります。
最後までお読みいただき、実践することで、半年後には引き締まった体、割れた腹筋を手にすることが出来ます。
それでは始めていきますね。
自宅トレーニング＋ジムの活用
短期間で効率的に筋トレを行うには、自宅トレーニング＋ジムの活用が有効です。
自宅トレーニングにジムでのトレーニングを追加することで、筋肉に対してほどよく負荷をかけていきます。
筋トレポイントは以下のようになります。
筋トレポイント
- 自宅トレーニング 腕立て伏せ（主に胸・腕）
- 自宅トレーニング 腹筋（主に腹）
- ジムトレーニング アブドミナルクランチ（主に腹）
- ジムトレーニング トーソローテーション（主に腹）
- ジムトレーニング シーテッドロー（主に背中・腕）
- ジムトレーニング シーテッドレッグプレス（主に脚）
ご参考に、いくつか24時間型のフィットネスジムをご紹介します。無料の体験入会を受け付けているジムもあります。
24時間型フィットネスジム
筋トレのポイントについて、1つずつ解説していきますね。
自宅トレーニング 腕立て伏せ（主に胸・腕）
腕立て伏せは自宅トレーニングの基本です。最初は回数を気にせず、自分の限界がどこにあるのかを把握しましょう。
下の動画が参考になります。
初心者であれば、30回も厳しいかもしれません。主に胸と腕の筋肉が鍛えられます。
朝の時間帯、昼の時間帯に１０分もあれば、腕立て伏せはすることが出来ます。
20回→１分休憩→20回 または、30回→2分休憩→30回
このように少しのインターバルを作り、出来る回数を増やしていきましょう。
自宅トレーニング 腹筋（主に腹）
腹筋も自宅で簡単に行える筋トレの王道です。
コチラの動画を参考にして、チャレンジしましょう。
なかやまきんに君は、丁寧な解説と、初心者思いなところがおすすめです。
腹筋を鍛えるツールとして、腹筋ローラーがあります。僕も愛用しています。
コチラの動画を参考に、まずは膝をついた状態で回数をこなしていきましょう。
膝をつかず、立ったままで行う、立ちコロが出来るようになれば、おそらく腹筋はバキバキになっていることでしょう。
いくつか、ご紹介しておきますね。
値段はどれもお手ごろなので、複数台を使うのもいいですね。
ジムトレーニング アブドミナルクランチ（主に腹）
アブドミナルクランチは主に腹筋を鍛えるマシンです。重さを数キログラム単位で調整できるので、初心者の方は軽めのウェイトから始めましょう。慣れてくれば自分の体重を超える重量も扱えるようになります。
使い方は下の動画を参考にしてください。
ジムによって、マシンの種類が違います。おおむね上記動画のような形状をしています。
細かい操作法は、ジムにてご体験ください。
ジムトレーニング トーソローテーション（主に腹）
トーソローテーションは腹筋を鍛えるマシンです。初心者の方は軽めの重量から始めましょう。
慣れないうちは、腰への負担が大きいので、できる範囲で回数をこなしていきましょう。
使い方は下の動画を参考にしてください。
慣れてくれば自分の体重を超える重量も扱えるようになります。
ジムによって、マシンの種類が違います。おおむね上記動画のような形状をしています。
細かい操作法は、ジムにてご体験ください。
ジムトレーニング シーテッドロー（主に背中・腕）
シーテッドローは主に背中、腕の筋肉が鍛えられます。慣れないうちは軽めの重量からスタートです。
使い方は下の動画を参考にしてください。
ジムによって、マシンの種類が違います。おおむね上記動画のような形状をしています。
細かい操作法は、ジムにてご体験ください。
ジムトレーニング シーテッドレッグプレス（主に下半身）
シーテッドレッグプレスは、主に下半身（脚）を鍛えるマシンです。
使い方は下の動画を参考にしてください。
脚を使ってウェイトを押し上げるようになるので、膝への負担が大きくなります。膝に不安のある方は、使用に注意してください。
慣れてくれば、体重の2倍以上のウェイトを扱えるようになります。
ジムによって、マシンの種類が違います。おおむね上記動画のような形状をしています。
細かい操作法は、ジムにてご体験ください。
食事内容・プロテインの飲み方
筋肉を効果的につけるために、食事内容にも気を付けましょう。
ポイントは以下の通りです。
ポイント
①たんぱく質を多めに取る
②脂質を減らした食事内容
③プロテインを飲む
1つずつ解説していきますね。
①たんぱく質を多めに取る
筋肉をつけたい方であれば、1日に必要なたんぱく質摂取量は、体重×２(g)と言われています。
体重60kgであれば、120g 体重70kgであれば、140gとなります。
たんぱく質を多く含む食べ物をご紹介しておきますね。
| 肉類（100gあたりたんぱく質含有量） | 鶏ささみ | 牛もも肉 | 豚ロース |
| 23.0ｇ | 21.2ｇ | 19.3ｇ | |
| 魚介類（100gあたりたんぱく質含有量） | いくら | かにかまぼこ | 魚肉ソーセージ |
| 32.6ｇ | 12.1ｇ | 11.5ｇ | |
| 卵類（100gあたりたんぱく質含有量） | 卵黄 | ゆで卵 | 生卵 |
| 16.5ｇ | 12.9ｇ | 12.3ｇ | |
| 大豆製品（100gあたりたんぱく質含有量） | 納豆 | 豆腐 | 豆乳 |
| 16.5ｇ | 6.6ｇ | 3.6ｇ |
（出典：森永製菓 プロテイン公式サイトより）
鶏ささみ肉は高たんぱく質、低脂質のため、ダイエットにもおすすめです。
ダイエットに関する記事もご参考ください。
投稿が見つかりません。
②脂質を減らした食事内容
筋トレをいくら頑張ろうとも、脂質の多い食事を続けていては、割れた腹筋への道は遠くなります。
①たんぱく質を多めに取るでご紹介した食材を中心に、なるべく脂質を減らした食事内容を考えましょう。
牛乳を無脂肪乳にすると、脂質を減らしつつ、必要なカルシウムも取ることが出来ます。
③プロテインを飲む
効率的にたんぱく質を取るために、プロテインを飲みましょう。
筋トレを頑張る体重70kgの人が1日に必要とするたんぱく質は140gです。これを食材からだけで撮ることは難しいのが現実。
不足分はプロテインを利用します。
プロテインは水、牛乳などに溶かし、シェイカーでシャカシャカしてから飲みます。
無脂肪乳でプロテインを溶かして飲むと、カロリーも抑えられ、美味しく飲めますよ。
プロテインを飲むタイミングとしては、朝食時、筋トレが終了した後がおすすめです。
おすすめのプロテインをご紹介しておきますね。
1kgのプロテインで約1か月は使用できます。運動で汗をかいた後のプロテインは美味しいですよ。
ツラい時期を乗り越える（週に１日はチートデイを設ける）
筋トレは自分との孤独な戦いです。戦いに勝利した暁には、見違えるような肉体を手にします。
しかあし。そうとわかってはいるものの、時にはサボりたくなるのが人情。「ちょっとくらいならサボってもエエやろ」、そんなときが必ずあります。
自分の体に鞭打って頑張れる人ばかりではありません。僕も週に1度は「なんでこんなに重たいもの持ち上げてるんだろう」、「何でこんなにしんどい思いをしているんだろう」と、筋トレの意味を考えてしまっています。
筋トレにつかれた時は、チートデイです。好きなものを食べ、好きなことをしましょう。
マクドナルドのハンバーガーを脂質を気にせず食べる。炭酸飲料を糖分を気にせず飲む。ジムに行くのをサボる。
しかあし。毎日がチートデイにならないようご注意ください（笑）週に1回が理想です。
結論：筋トレは人生を変えるキッカケになる
筋トレをすることで人は変わります。人生を変えるために、半年間、筋トレを続けてください。
最初はしんどいですよ。ジムに行っても、筋肉ムキムキの人の横を通るのさえ気を使いましたよ。僕も入会した当初は。
「エエ年したおっさんが、なんか頑張っとるで」と言うかのような、若者の目線が痛かったです。
しかしながら、2カ月もすれば、そうした目線は気にならなくなります。段々とウェイトを増やしつつ、若者に負けない重量を扱えるようになっていきます。
ジムに入会後、半年経過した2019年末ごろの、僕のトレーニング記録をご紹介しておきますね。
字が汚くて申し訳ありません<m(__)m>
アブドミナルクランチ 95kg 50回
トーソローテーション 95kg 50回×２セット
シーテッドレッグプレス 140kg 60回
これくらいのウェイトを扱えるようになりました。
カッコいいアラフォー、カッコいいアラフィフ。筋トレで人生を変えてみませんか。
今回は以上になります。最後までお読みいただき、ありがとうございました。
