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40代からの筋トレで人生を変える【6カ月で腹筋を割る・ダイエットにも効果的】

2020-06-29

 

お悩みの人
最近、運動不足で体力も落ちてきた気がします。若いころは気にならなかった下っ腹も出てきて、鏡を見ると、みすぼらしく感じます。40代からの筋トレでおすすめの方法には何があるでしょうか。経験者の話を聞きたいです。

 

そんなお悩みを解決します。
はげにゃん☆

 

この記事の信頼性

この記事を書いている僕は、2019年に体重を85kgから70kgに落とし、同時に筋トレを行うことで、引き締まった体を手に入れた、アラフィフ・ハゲ・筋トレ経験者です。ハゲは関係ないですね(笑)

 

また、2019年6月から2020年3月まで、24時間型のフィットネスジムに通っていました。

 

今回は40代からの筋トレ方法、プロテインの飲み方、筋トレの効果について解説していきます。もちろん、20代、30代、50代の方にとっても有益な情報となります。

 

最後までお読みいただき、実践することで、半年後には引き締まった体、割れた腹筋を手にすることが出来ます。

 

それでは始めていきますね。

 

 

自宅トレーニング+ジムの活用

 

 

短期間で効率的に筋トレを行うには、自宅トレーニング+ジムの活用が有効です。

 

自宅トレーニングにジムでのトレーニングを追加することで、筋肉に対してほどよく負荷をかけていきます。

 

筋トレポイントは以下のようになります。

筋トレポイント

  • 自宅トレーニング 腕立て伏せ(主に胸・腕)
  • 自宅トレーニング 腹筋(主に腹)
  • ジムトレーニング アブドミナルクランチ(主に腹)
  • ジムトレーニング トーソローテーション(主に腹)
  • ジムトレーニング シーテッドロー(主に背中・腕)
  • ジムトレーニング シーテッドレッグプレス(主に脚)

 

ご参考に、いくつか24時間型のフィットネスジムをご紹介します。無料の体験入会を受け付けているジムもあります。

 

24時間型フィットネスジム

 

筋トレのポイントについて、1つずつ解説していきますね。

 

自宅トレーニング 腕立て伏せ(主に胸・腕)

 

腕立て伏せは自宅トレーニングの基本です。最初は回数を気にせず、自分の限界がどこにあるのかを把握しましょう。

 

下の動画が参考になります。

 

 

初心者であれば、30回も厳しいかもしれません。主に胸と腕の筋肉が鍛えられます。

 

朝の時間帯、昼の時間帯に10分もあれば、腕立て伏せはすることが出来ます。

 

20回→1分休憩→20回 または、30回→2分休憩→30回

 

このように少しのインターバルを作り、出来る回数を増やしていきましょう。

 

自宅トレーニング 腹筋(主に腹)

 

腹筋も自宅で簡単に行える筋トレの王道です。

コチラの動画を参考にして、チャレンジしましょう。

 

 

なかやまきんに君は、丁寧な解説と、初心者思いなところがおすすめです。

 

腹筋を鍛えるツールとして、腹筋ローラーがあります。僕も愛用しています。

コチラの動画を参考に、まずは膝をついた状態で回数をこなしていきましょう。

 

 

膝をつかず、立ったままで行う、立ちコロが出来るようになれば、おそらく腹筋はバキバキになっていることでしょう。

 

いくつか、ご紹介しておきますね。

 

 

 

 

 

 

値段はどれもお手ごろなので、複数台を使うのもいいですね。

 

 

ジムトレーニング アブドミナルクランチ(主に腹)

 

アブドミナルクランチは主に腹筋を鍛えるマシンです。重さを数キログラム単位で調整できるので、初心者の方は軽めのウェイトから始めましょう。慣れてくれば自分の体重を超える重量も扱えるようになります。

 

使い方は下の動画を参考にしてください。

 

 

ジムによって、マシンの種類が違います。おおむね上記動画のような形状をしています。

 

細かい操作法は、ジムにてご体験ください。

 

ジムトレーニング トーソローテーション(主に腹)

 

トーソローテーションは腹筋を鍛えるマシンです。初心者の方は軽めの重量から始めましょう。

 

慣れないうちは、腰への負担が大きいので、できる範囲で回数をこなしていきましょう。

 

使い方は下の動画を参考にしてください。

 

 

慣れてくれば自分の体重を超える重量も扱えるようになります。

 

ジムによって、マシンの種類が違います。おおむね上記動画のような形状をしています。

 

細かい操作法は、ジムにてご体験ください。

 

ジムトレーニング シーテッドロー(主に背中・腕)

 

シーテッドローは主に背中、腕の筋肉が鍛えられます。慣れないうちは軽めの重量からスタートです。

 

使い方は下の動画を参考にしてください。

 

 

ジムによって、マシンの種類が違います。おおむね上記動画のような形状をしています。

 

細かい操作法は、ジムにてご体験ください。

 

ジムトレーニング シーテッドレッグプレス(主に下半身)

 

シーテッドレッグプレスは、主に下半身(脚)を鍛えるマシンです。

 

使い方は下の動画を参考にしてください。

 

 

脚を使ってウェイトを押し上げるようになるので、膝への負担が大きくなります。膝に不安のある方は、使用に注意してください。

 

慣れてくれば、体重の2倍以上のウェイトを扱えるようになります。

 

ジムによって、マシンの種類が違います。おおむね上記動画のような形状をしています。

 

細かい操作法は、ジムにてご体験ください。

 

 

食事内容・プロテインの飲み方

 

 

筋肉を効果的につけるために、食事内容にも気を付けましょう。

 

ポイントは以下の通りです。

 

ポイント

①たんぱく質を多めに取る

②脂質を減らした食事内容

③プロテインを飲む

 

1つずつ解説していきますね。

 

①たんぱく質を多めに取る

 

筋肉をつけたい方であれば、1日に必要なたんぱく質摂取量は、体重×2(g)と言われています。

 

体重60kgであれば、120g  体重70kgであれば、140gとなります。

 

たんぱく質を多く含む食べ物をご紹介しておきますね。

 

肉類(100gあたりたんぱく質含有量) 鶏ささみ 牛もも肉 豚ロース
23.0g 21.2g 19.3g
魚介類(100gあたりたんぱく質含有量) いくら かにかまぼこ 魚肉ソーセージ
32.6g 12.1g 11.5g
卵類(100gあたりたんぱく質含有量) 卵黄 ゆで卵 生卵
16.5g 12.9g 12.3g
大豆製品(100gあたりたんぱく質含有量) 納豆 豆腐 豆乳
16.5g 6.6g 3.6g

(出典:森永製菓 プロテイン公式サイトより

 

鶏ささみ肉は高たんぱく質、低脂質のため、ダイエットにもおすすめです。

 

ダイエットに関する記事もご参考ください。

 

 

 

②脂質を減らした食事内容

 

筋トレをいくら頑張ろうとも、脂質の多い食事を続けていては、割れた腹筋への道は遠くなります。

 

①たんぱく質を多めに取るでご紹介した食材を中心に、なるべく脂質を減らした食事内容を考えましょう。

 

牛乳を無脂肪乳にすると、脂質を減らしつつ、必要なカルシウムも取ることが出来ます。

 

③プロテインを飲む

 

効率的にたんぱく質を取るために、プロテインを飲みましょう。

 

筋トレを頑張る体重70kgの人が1日に必要とするたんぱく質は140gです。これを食材からだけで撮ることは難しいのが現実。

不足分はプロテインを利用します。

 

プロテインは水、牛乳などに溶かし、シェイカーでシャカシャカしてから飲みます。

 

おすすめなプロテインの飲み方

無脂肪乳でプロテインを溶かして飲むと、カロリーも抑えられ、美味しく飲めますよ。

 

プロテインを飲むタイミングとしては、朝食時、筋トレが終了した後がおすすめです。

 

おすすめのプロテインをご紹介しておきますね。

 

 

 

1kgのプロテインで約1か月は使用できます。運動で汗をかいた後のプロテインは美味しいですよ。

 

 

ツラい時期を乗り越える(週に1日はチートデイを設ける)

 

 

筋トレは自分との孤独な戦いです。戦いに勝利した暁には、見違えるような肉体を手にします。

 

しかあし。そうとわかってはいるものの、時にはサボりたくなるのが人情。「ちょっとくらいならサボってもエエやろ」、そんなときが必ずあります。

 

自分の体に鞭打って頑張れる人ばかりではありません。僕も週に1度は「なんでこんなに重たいもの持ち上げてるんだろう」、「何でこんなにしんどい思いをしているんだろう」と、筋トレの意味を考えてしまっています。

 

筋トレにつかれた時は、チートデイです。好きなものを食べ、好きなことをしましょう。

 

マクドナルドのハンバーガーを脂質を気にせず食べる。炭酸飲料を糖分を気にせず飲む。ジムに行くのをサボる。

 

しかあし。毎日がチートデイにならないようご注意ください(笑)週に1回が理想です。

 

 

結論:筋トレは人生を変えるキッカケになる

 

 

筋トレをすることで人は変わります。人生を変えるために、半年間、筋トレを続けてください。

 

最初はしんどいですよ。ジムに行っても、筋肉ムキムキの人の横を通るのさえ気を使いましたよ。僕も入会した当初は。

 

「エエ年したおっさんが、なんか頑張っとるで」と言うかのような、若者の目線が痛かったです。

 

しかしながら、2カ月もすれば、そうした目線は気にならなくなります。段々とウェイトを増やしつつ、若者に負けない重量を扱えるようになっていきます。

 

ジムに入会後、半年経過した2019年末ごろの、僕のトレーニング記録をご紹介しておきますね。

 

字が汚くて申し訳ありません<m(__)m>

 

アブドミナルクランチ 95kg 50回

トーソローテーション 95kg 50回×2セット

シーテッドレッグプレス 140kg 60回

 

これくらいのウェイトを扱えるようになりました。

 

カッコいいアラフォー、カッコいいアラフィフ。筋トレで人生を変えてみませんか。

 

今回は以上になります。最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

 

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