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45日で15kg減量に成功! 40代のダイエット法を解説します

お悩みの人

最近、体重が増え、ダイエットを考えています。ダイエット法はいろいろありますが、具体的にどんなことをすればやせられるかが分かりません。減量期間や食事法、運動法など、ダイエットに成功した経験者の話を聞きたいです。

そんなお悩みを一緒に解決していきます!!

はげにゃん☆

この記事の信頼性

●2019年6月から2019年7月なかばにかけて、85kg→70kgのダイエットに成功

●当時44歳のアラフォーかつハゲでもやせられたこと ※ハゲは関係ありませんね(笑)

●ちょっとやせすぎたので、現在は75kg程度で維持しています

●具体的な食事法、運動法、フィットネスジムを活用した経験あり

この記事を書いた僕は、上記のとおり、短期間でダイエットに成功しました。

BMIが30を超えてしまった。

慢性的な運動不足、不摂生な食事の影響で、医者からも減量をすすめられた。

ダイエットに成功して、人生を変えたい。

こんなお悩みを解決します。それでは、はじめていきますね。

ダイエット法その① 食事制限(少しずつ慣れればOKです)

食事制限のポイントは3つです。

食事制限のポイント

①1日の総カロリーを減らす

②プロテインを飲む

③週に1度はおいしいものを食べる(チートデイをもうける)

1つずつ解説していきますね。

①一日の総カロリーを減らす

まずは一日に必要となる【推定エネルギー必要量】を計算してみましょう。

推定エネルギー必要量は、以下の日本医師会のサイトで簡単に計算できます。

日本医師会

30代から40代の成人男性であれば、おおむね2,500kcalから3,000kcalとなります。

2,500kcalであれば、500kcal減らして2,000kcal、800kcal減らして1,700kcal。

3,000kcalであれば、500kcal減らして2,500kcal、1,300kcal減らして1,700kcal。

まずは1日500kcal減らすことを目標にしましょう。

摂取カロリーを減らせば、それだけ体重減少に結びつきますが、いきなりカロリーを落としすぎるのも良くないです。

摂取カロリーを減らせば、それだけ体重減少に結びつきますが、いきなりカロリーを落としすぎるのも良くないです。

自分の現在の体重と、生活状況に応じて無理のない数字を設定しましょう。

ダイエット中の具体的な僕の1日の食事内容をご紹介しておきますね。


  食事内容 カロリー(kcal)
朝食 食パン2枚・ゆで卵2個・低脂肪乳コップ1杯 316・182・95
昼食 バナナ2本・お茶 154・0
夕食 白ご飯茶碗1杯・納豆2パック・味噌汁・お茶 269・200・27・0
間食 プロテイン抹茶味(50g)・低脂肪乳400ml 192・190


※カロリーの数値はカロリーSlizmを参考にしています

上記内容の食事であれば、1日の総摂取カロリーが1,625となります。

とまあ、細かな数字になりましたが、実際は多少の誤差はあります。あまり細かな数字を追っても仕方がないので、大体の数字でOKです。

②プロテインを飲む

ダイエット中にプロテインを飲むことは、かなりおすすめできます。なぜなら、後で解説する筋トレとも関係があるからです。

プロテイン+筋トレ+ランニングは、ダイエットの王道です。

おすすめのプロテインをご紹介しておきますね。




1kgのプロテインで約1か月は使用できます。運動で汗をかいた後のプロテインは美味しいですよ。

③週に1度はおいしいものを食べる(チートデイをもうける)

早く体重を減らしたい、たるんだお腹を一刻も早く何とかしたい、とにかくやせたい。

 

痛いほどわかりますよ。その気持ち。

 

僕もダイエットを始める前は、お腹がぽよぽよで、パートナーにからかわれていました。

 

「ハゲなのにお腹もぷよぷよって、ええとこないやんか!」

 

この言葉が僕を変えました。ハゲはどうしようもない。(たぶん)

 

ダイエットと同時に、ハゲ坊主デビューしてみたい方は、<<ハゲは怖くない!【ハゲ坊主にするための、おすすめバリカン】>>をご覧ください。

参考記事
ハゲは怖くない! ~ハゲ坊主にするためのおすすめバリカン~

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しかあし。体重は努力次第で減らせる、何とかなる。割れた腹筋になりたい!

 

ダイエット初日はみんな頑張れる。2日目も何とか。3日目、4日目。5日目くらいになると、あやしくなる。

 

それでも1週間頑張った。自分で自分をほめてあげたい。

 

そんな自分にご褒美をあげるとすれば、チートデイです。

 

何でも好きなものを食べましょう。1週間頑張ったんですから当然です。(キリッ)

 

ただし、過度な食べ過ぎだけには注意です。1週間の頑張りが台無しにならないよう、ご注意ください。

ダイエット法その② 筋トレはダイエットに効果抜群です

結論から言います。

ダイエットに成功したければ、筋トレしましょう。食事制限だけでは限界があります。

筋トレのポイントは以下のようになります。

筋トレのポイント

①フィットネスジムを利用する

②自宅でできる筋トレ(腕立て伏せ)

③自宅でできる筋トレ(腹筋)

1つずつ解説していきますね。

①フィットネスジムを利用する

ダイエットを成功に導くために、フィットネスジムを利用することは大変重要です。

 

なぜなら、強制力が働くからです。行けば運動せざるを得ない。

 

学習塾がこれだけあるのはなぜでしょうか?

 

もしも、すべての中学生、高校生が、独学で勉強が出来て、試験で点数が取れるのなら塾は必要ありません。

 

しかし、実際にはいたるところに塾はあります。

 

自分ひとりで頑張ることには限界があるからです。そのうえ、塾に通ったほうが効率的に学習できるからです。

 

僕は2020年3月まで、24時間型のフィットネスジムに通っていました。ダイエットという目的を達したため、今は退会しました。

 

仕事帰りに気軽に立ち寄れるため、ダイエット中は大変便利に利用させてもらいました。

 

ご参考に、いくつか24時間型のフィットネスジムをご紹介します。

24時間型フィットネスジム

無料の体験入会を受け付けているジムもあります。いくつかのジムをご覧になられ、ご自分に合ったジムを選んでください。

②自宅で出来る筋トレ(腕立て伏せ)

自宅で気軽にできる筋トレとしては、【腕立て伏せ】が有効ですね。

 

下記の動画が参考になります。

初心者であれば、30回も厳しいかもしれません。少しずつ回数と時間は増やしていければOKです。

③自宅で出来る筋トレ(腹筋)

腹筋も自宅で簡単に行える筋トレですね。コチラの動画を参考にして、チャレンジしてみましょう。

なかやまきんに君は、丁寧な解説と、初心者思いなところがおすすめです。筋トレ初心者の方は、最初は30秒くらいで息切れするかもしれません。

 

出来る範囲で少しずつ時間をのばしていければOKです。

 

腹筋を鍛えるツールとして、腹筋ローラーがあります。僕も愛用しています。

 

いくつか、ご紹介しておきますね。







値段はどれもお手ごろなので、複数台を使うのもいいですね。

ダイエット法その③ ランニングで効果的に脂肪燃焼

ダイエットの王道中の王道。それはランニングです。

ランニングのポイントは以下のようになります。

ランニングのポイント

①30分程度の軽めのランニングから始める

②1時間程度のウォーキングでもOK

③できれば毎日続ける

1つずつ解説していきますね。

①30分程度の軽めのランニングから始める

計画を立てるのは楽しいですよね。

 

今日は筋トレして、ランニングして、疲れた体にプロテインを流し込んで、体が変化する喜びを感じる。

 

しかしですね、計画って変更するためにあるようなもの。

 

計画通りにはいかないのが、ダイエットの難しいところです。

 

ランニングも、いきなり1時間は走ろうとか、5kmくらいなら、いやいや8kmくらいはいけるだろう。しかし・・・

 

いざ走ってみると、最初の100mで息切れ&足がつりそうになる。僕のことですけどね(笑)

 

まずは30分以内で、距離は2,3kmくらいから始めてみましょう。距離と時間は徐々に伸ばしていければOKです。

②1時間程度のウォーキングでもOK

体調や健康面に不安があり、ランニングが難しければ、ウォーキングでもOKです。

 

その場合は、1時間程度のウォーキングが望ましいですね。

 

1時間あれば、ゆっくり歩いても4,5kmほどは歩けますね。

 

地面を一歩ずつ踏みしめながら、ダイエット成功への道を目指しましょう。

③できれば毎日続ける

先ほどご紹介した筋トレは、毎日継続することが難しいかもしれません。筋肉痛であちこちが痛みますからね(笑)

 

ランニングは短距離でも毎日継続することが出来ます。

 

僕の場合、ジムに行った日にはランニングマシンを利用してました。最近のマシンはモニターが付いており、テレビやyoutubeを視聴しながら走ることが出来ます。

 

30分くらいの利用でも、結構な運動になります。マシンであれば、走るスピードや坂道の角度調整、走行距離と消費したカロリーの目安も表示されるので、励みになりますよ。

 

マシンを使わずとも、ランニングはどこでも気軽に始められます。

 

川沿いを往復するだけでも、すぐに3kmほどにはなりますね。週に1日は僕も川沿いを走っていました。

 

もしかすると新しい出会いがあるかもしれません。犬の散歩をしている、かわいい女性と知り合いになれるかもしれません。

 

リンゴを取ろうとしている女性。ジャンプしても届かない。そこに通りかかった背の高い男性。造作もなくリンゴを取り、女性に渡す。しばらく見つめあう二人。そこから恋は始まります(笑)

 

古くて申し訳ありません。アラフォー世代以上ならご理解いただけるドラマの場面です。

 

そんな妄想をしながら走ると危ないので、走るときは周囲の状況を的確に把握し、転倒防止、事故防止に努めましょう!!

 

とにかく、継続することが大切です。

 

ダイエットに成功した暁には・・・こんなドラマが待っているかもしれません。



ダイエットの成功は、人生を変えるキッカケになる

45日で15kgのダイエット成功

ダイエットに成功した自分を想像しましょう。

 

引き締まった腹筋。一回りも二回りもスリムになった腰回り。たくましい二の腕。鏡を見るのが楽しくなりますね。

 

ダイエットを成功させると、以下のメリットがあります。

ダイエット成功のメリット

①自分の体に対するコンプレックスが無くなる

②自分の行動に自信が出る

③仕事にも好影響が期待できる

引き締まった健康的な体は、誰が見てもカッコいいものです。自分の体に自信が出ると同時に、自分の行動にも自信が現れます。

 

不安な状態で行動するのと、自信を持って行動するのとで、どちらが成功しやすくなるかは言うまでもありません。

 

ダイエット成功は仕事にも好影響が期待できます。

 

以前の体の状態を知っている人には、大変に驚かれるでしょう。しかも、ムキムキになっていれば、なおのことです。

 

ダイエット成功は、セールストークとしても使えますし、取引先や顧客に筋トレ好きな人、プロテインを飲んでいる人がいれば、共通の話題もできます。

 

ぜひとも、ダイエットにチャレンジし、今回こそは成功してください。

 

見返してやりましょう。他人はもちろんのこと、自分自身をも。

 

今回の記事でご紹介した商品・サービスをまとめて下記にご紹介しておきます。

おすすめプロテイン




おすすめ腹筋ローラ―







24時間型フィットネスジム

24時間型フィットネスジム

ダイエット中に見るおすすめドラマ



ご参考までに、僕の【食事・トレーニング記録表】です。字が汚くて申し訳ありません<m(__)m>

食事・トレーニング記録

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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