お悩みの人最近、体重が増え、ダイエットを考えています。ダイエット法はいろいろありますが、具体的にどんなことをすればやせられるかが分かりません。減量期間や食事法、運動法など、ダイエットに成功した経験者の話を聞きたいです。
はげにゃん☆そんなお悩みを一緒に解決していきます！！
この記事の信頼性
●2019年6月から2019年7月なかばにかけて、85kg→70kgのﾀﾞｲｴｯﾄに成功
●当時44歳のアラフォーかつハゲでもやせられたこと ※ハゲは関係ありませんね(笑)
●ちょっとやせすぎたので、現在は75kg程度で維持しています
●具体的な食事法、運動法、フィットネスジムを活用した経験あり
この記事を書いた僕は、上記のとおり、短期間でダイエットに成功しました。
BMIが30を超えてしまった。
慢性的な運動不足、不摂生な食事の影響で、医者からも減量をすすめられた。
ダイエットに成功して、人生を変えたい。
こんなお悩みを解決します。それでは、はじめていきますね。
ダイエット法その① 食事制限（少しずつ慣れればOKです）
食事制限のポイントは３つです。
食事制限のポイント
①1日の総カロリーを減らす
②プロテインを飲む
③週に1度はおいしいものを食べる（チートデイをもうける）
1つずつ解説していきますね。
①一日の総カロリーを減らす
まずは一日に必要となる【推定エネルギー必要量】を計算してみましょう。
推定エネルギー必要量は、以下の日本医師会のサイトで簡単に計算できます。
30代から40代の成人男性であれば、おおむね2,500kcalから3,000kcalとなります。
2,500kcalであれば、500kcal減らして2,000kcal、800kcal減らして1,700kcal。
3,000kcalであれば、500kcal減らして2,500kcal、1,300kcal減らして1,700kcal。
まずは1日500kcal減らすことを目標にしましょう。
摂取カロリーを減らせば、それだけ体重減少に結びつきますが、いきなりカロリーを落としすぎるのも良くないです。
摂取カロリーを減らせば、それだけ体重減少に結びつきますが、いきなりカロリーを落としすぎるのも良くないです。
自分の現在の体重と、生活状況に応じて無理のない数字を設定しましょう。
ダイエット中の具体的な僕の1日の食事内容をご紹介しておきますね。
| 食事内容 | カロリー(kcal) | |
| 朝食 | 食パン2枚・ゆで卵2個・低脂肪乳コップ1杯 | 316・182・95 |
| 昼食 | バナナ２本・お茶 | 154・0 |
| 夕食 | 白ご飯茶碗１杯・納豆2パック・味噌汁・お茶 | 269・200・27・0 |
| 間食 | プロテイン抹茶味(50g)・低脂肪乳400ml | 192・190 |
※ｶﾛﾘｰの数値はｶﾛﾘｰSlizmを参考にしています
上記内容の食事であれば、１日の総摂取カロリーが1,625となります。
とまあ、細かな数字になりましたが、実際は多少の誤差はあります。あまり細かな数字を追っても仕方がないので、大体の数字でOKです。
②プロテインを飲む
ダイエット中にプロテインを飲むことは、かなりおすすめできます。なぜなら、後で解説する筋トレとも関係があるからです。
プロテイン＋筋トレ＋ランニングは、ダイエットの王道です。
おすすめのプロテインをご紹介しておきますね。
1kgのプロテインで約1か月は使用できます。運動で汗をかいた後のプロテインは美味しいですよ。
③週に1度はおいしいものを食べる（チートデイをもうける）
早く体重を減らしたい、たるんだお腹を一刻も早く何とかしたい、とにかくやせたい。
痛いほどわかりますよ。その気持ち。
僕もダイエットを始める前は、お腹がぽよぽよで、パートナーにからかわれていました。
「ハゲなのにお腹もぷよぷよって、ええとこないやんか！」
この言葉が僕を変えました。ハゲはどうしようもない。（たぶん）
ダイエットと同時に、ハゲ坊主デビューしてみたい方は、<<ハゲは怖くない！【ハゲ坊主にするための、おすすめバリカン】>>をご覧ください。
しかあし。体重は努力次第で減らせる、何とかなる。割れた腹筋になりたい！
ダイエット初日はみんな頑張れる。2日目も何とか。3日目、4日目。5日目くらいになると、あやしくなる。
それでも1週間頑張った。自分で自分をほめてあげたい。
そんな自分にご褒美をあげるとすれば、チートデイです。
何でも好きなものを食べましょう。１週間頑張ったんですから当然です。（キリッ）
ただし、過度な食べ過ぎだけには注意です。１週間の頑張りが台無しにならないよう、ご注意ください。
ダイエット法その② 筋トレはダイエットに効果抜群です
結論から言います。
ダイエットに成功したければ、筋トレしましょう。食事制限だけでは限界があります。
筋トレのポイントは以下のようになります。
筋トレのポイント
①フィットネスジムを利用する
②自宅でできる筋トレ（腕立て伏せ）
③自宅でできる筋トレ（腹筋）
1つずつ解説していきますね。
①フィットネスジムを利用する
ダイエットを成功に導くために、フィットネスジムを利用することは大変重要です。
なぜなら、強制力が働くからです。行けば運動せざるを得ない。
学習塾がこれだけあるのはなぜでしょうか？
もしも、すべての中学生、高校生が、独学で勉強が出来て、試験で点数が取れるのなら塾は必要ありません。
しかし、実際にはいたるところに塾はあります。
自分ひとりで頑張ることには限界があるからです。そのうえ、塾に通ったほうが効率的に学習できるからです。
僕は2020年3月まで、24時間型のフィットネスジムに通っていました。ダイエットという目的を達したため、今は退会しました。
仕事帰りに気軽に立ち寄れるため、ダイエット中は大変便利に利用させてもらいました。
ご参考に、いくつか24時間型のフィットネスジムをご紹介します。
24時間型フィットネスジム
無料の体験入会を受け付けているジムもあります。いくつかのジムをご覧になられ、ご自分に合ったジムを選んでください。
②自宅で出来る筋トレ（腕立て伏せ）
自宅で気軽にできる筋トレとしては、【腕立て伏せ】が有効ですね。
下記の動画が参考になります。
初心者であれば、30回も厳しいかもしれません。少しずつ回数と時間は増やしていければOKです。
③自宅で出来る筋トレ（腹筋）
腹筋も自宅で簡単に行える筋トレですね。コチラの動画を参考にして、チャレンジしてみましょう。
なかやまきんに君は、丁寧な解説と、初心者思いなところがおすすめです。筋トレ初心者の方は、最初は３０秒くらいで息切れするかもしれません。
出来る範囲で少しずつ時間をのばしていければOKです。
腹筋を鍛えるツールとして、腹筋ローラーがあります。僕も愛用しています。
いくつか、ご紹介しておきますね。
値段はどれもお手ごろなので、複数台を使うのもいいですね。
ダイエット法その③ ランニングで効果的に脂肪燃焼
ダイエットの王道中の王道。それはランニングです。
ランニングのポイントは以下のようになります。
ランニングのポイント
①30分程度の軽めのランニングから始める
②1時間程度のウォーキングでもOK
③できれば毎日続ける
1つずつ解説していきますね。
①30分程度の軽めのランニングから始める
計画を立てるのは楽しいですよね。
今日は筋トレして、ランニングして、疲れた体にプロテインを流し込んで、体が変化する喜びを感じる。
しかしですね、計画って変更するためにあるようなもの。
計画通りにはいかないのが、ダイエットの難しいところです。
ランニングも、いきなり1時間は走ろうとか、5kmくらいなら、いやいや8kmくらいはいけるだろう。しかし・・・
いざ走ってみると、最初の100mで息切れ＆足がつりそうになる。僕のことですけどね(笑)
まずは30分以内で、距離は2,3kmくらいから始めてみましょう。距離と時間は徐々に伸ばしていければOKです。
②1時間程度のウォーキングでもOK
体調や健康面に不安があり、ランニングが難しければ、ウォーキングでもOKです。
その場合は、1時間程度のウォーキングが望ましいですね。
1時間あれば、ゆっくり歩いても4,5kmほどは歩けますね。
地面を一歩ずつ踏みしめながら、ダイエット成功への道を目指しましょう。
③できれば毎日続ける
先ほどご紹介した筋トレは、毎日継続することが難しいかもしれません。筋肉痛であちこちが痛みますからね(笑)
ランニングは短距離でも毎日継続することが出来ます。
僕の場合、ジムに行った日にはランニングマシンを利用してました。最近のマシンはモニターが付いており、テレビやyoutubeを視聴しながら走ることが出来ます。
30分くらいの利用でも、結構な運動になります。マシンであれば、走るスピードや坂道の角度調整、走行距離と消費したカロリーの目安も表示されるので、励みになりますよ。
マシンを使わずとも、ランニングはどこでも気軽に始められます。
川沿いを往復するだけでも、すぐに3kmほどにはなりますね。週に1日は僕も川沿いを走っていました。
もしかすると新しい出会いがあるかもしれません。犬の散歩をしている、かわいい女性と知り合いになれるかもしれません。
リンゴを取ろうとしている女性。ジャンプしても届かない。そこに通りかかった背の高い男性。造作もなくリンゴを取り、女性に渡す。しばらく見つめあう二人。そこから恋は始まります(笑)
古くて申し訳ありません。アラフォー世代以上ならご理解いただけるドラマの場面です。
そんな妄想をしながら走ると危ないので、走るときは周囲の状況を的確に把握し、転倒防止、事故防止に努めましょう！！
とにかく、継続することが大切です。
ダイエットに成功した暁には・・・こんなドラマが待っているかもしれません。
ダイエットの成功は、人生を変えるキッカケになる
ダイエットに成功した自分を想像しましょう。
引き締まった腹筋。一回りも二回りもスリムになった腰回り。たくましい二の腕。鏡を見るのが楽しくなりますね。
ダイエットを成功させると、以下のメリットがあります。
ダイエット成功のメリット
①自分の体に対するコンプレックスが無くなる
②自分の行動に自信が出る
③仕事にも好影響が期待できる
引き締まった健康的な体は、誰が見てもカッコいいものです。自分の体に自信が出ると同時に、自分の行動にも自信が現れます。
不安な状態で行動するのと、自信を持って行動するのとで、どちらが成功しやすくなるかは言うまでもありません。
ダイエット成功は仕事にも好影響が期待できます。
以前の体の状態を知っている人には、大変に驚かれるでしょう。しかも、ムキムキになっていれば、なおのことです。
ダイエット成功は、セールストークとしても使えますし、取引先や顧客に筋トレ好きな人、プロテインを飲んでいる人がいれば、共通の話題もできます。
ぜひとも、ダイエットにチャレンジし、今回こそは成功してください。
見返してやりましょう。他人はもちろんのこと、自分自身をも。
今回の記事でご紹介した商品・サービスをまとめて下記にご紹介しておきます。
おすすめプロテイン
おすすめ腹筋ローラ―
２４時間型フィットネスジム
24時間型フィットネスジム
ダイエット中に見るおすすめドラマ
ご参考までに、僕の【食事・トレーニング記録表】です。字が汚くて申し訳ありません<m(__)m>
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
